a. Persiapan awal :
1) Siapkan Stopwatch atau jam tangan timer.
2) Sepatu olah raga ( yang biasa digunakan dan akan digunakan untuk tes)
3) Pakaian olahraga ( Kaus oblong dan celana pendek dan pakaian tersebut ringan
dan leluasa jika dipakai)
4) Pengawas (jika perlu), berfungsi :
a) Sebagai Timer/ penghitung waktu.
b) Pengawas pada saat lari sehingga bila pelari melaksanakan lari ada orang yang
melihat apakah pelari tersebut masih dapat meneruskan lari atau tidak.
c) Pemberi motivasi dan semangat dan menjaga disiplin si pelari ( pengawas harus
disiplin donk ).
b. Persiapan Akhir :
1) Siapkan Medan lari. Medan bervariasi sesuai dengan tingkat latihan yang akan
dijalankan. Namun bila tidak ada dapat menggunakan medan jalanan yang relative
datar atau medan yang menggunakan shuttle ban.
2) Perhatikan waktu lari. Sebaiknya di pagi hari. Namun waktu tertentu dapat
dilaksanakan pada sore hari.
3) Kondisi fisik fit.
4) Jangan lupa do’a ya !
c. Pelaksanaan :
1) Berada dititik star. Laksanakan peregangan awal. Kemudian persiapan untuk lari.
2) Jika ada pengawas, tunggu aba-aba dari pengawas. Jika tanpa pengawas tekan
timer waktu sesuai waktu yang diinginkan dalam latihan. Harus bertahap, bertingkat
dan berlanjut.
3) Pelaksanaan lari, lari dengan awalan biasa tidak menggenjot kecepatan ± 500 m
awal, kemudian lari secara stabil sampai selesai. Perhatikan dan atur nafas, temukan
irama nafas sesuai dengan lari yang kita laksanakan.
4) Setelah berlari jangan langsung berhenti, laksanakan berjalan berlawanan arah
dengan saat kita berlari.
5) Setelah berjalan kemudian laksanakan pelemasan jika akan berhenti, lanjutkan
dengan item lain jika akan meneruskan latihan.
gambar. 1.
2. Push Up. Adalah gerakan naik turun yang bertumpu pada kedua tangan dan posisi kaki tetap dengan jarak 1 kepal tangan orang dewasa. Postur tubuh yang lurus dari kaki hingga kepala merupakan aturan yag harus diikuti.Sehingga gerakan seperti jarum jam dengan kaki sebagai poros.Sedangkan jarak perut pada saat gerakan turun tidak menyentuh tanah atau jarak sekepal. Gerakan yang meliuk-liuk seperti ular atau bergelombang, atau hanya kepala dan dada yang naik turun sedangkan pinggul statis. Kemudian perut yang sampai menyentuh tanah. umumnya gerakan tersebut tidak mendapat point yang diharapkan dan menimbulkan kurangnya poin dalam pengumpulan angka untuk memperoleh bobot yang tinggi.
Pelatihan yang baik untuk penunjang Push Up adalah sebagai berikuta. Persiapan awal :
- Idem dengan persiapan lari 12 menit.
b. Persiapan Akhir :
1) Siapkan tempat. Menggunakan tempat datar, namun bila untuk latihan sebaiknya
posisi kaki berada lebih tinggi dari badan kita ± setinggi atas lutut.
2) Perhatikan posisi tangan, jangan sampai terlalu lebar.
3) Kondisi fisik tentu harus fit doonk !!.
c. Pelaksanaan :
1) Persiapan dari bawah, dengan seluruh badan menyentuh lantai , posisi tangan
bersiap menahan berat badan berada disamping bahu dan kaki lurus dengan ujung
kaki bersiap menahan keseimbangan badan.
2) Angkat badan dengan kekuatan tangan, posisi badan lurus. Pada saat naik tarik
nafas dan pada saat turun buang nafas. Posisi kepala memelingkan ke kanan dan
kekiri pada saat posisi turun
3) Lakukan berulang-ulang dengan nilai 100 adalah 43 kali permenit.
4) Untuk Meningkatkan jumlah push up, dengan cara kaki dapat dinaikan lebih tinggi (
bertumpu disuatu tempat yang lebih tinggi dari posisi badan. Hal demikian dapat
menaikan jumlah hitungan setiap menitnya.
gambar.2.
Pelatihan yang baik untuk penunjang Push Up adalah sebagai berikut
a. Persiapan awal :
1) Idem dengan diatas.
2) Matras atau tempat yang datar.
3) Dapat berpasangan atau sendiri ( menahan kaki dengan menggunakan alat atau
ditahan tanpa alat )
b. Persiapan Akhir :
1) Siapkan tempat. Menggunakan tempat datar, namun bila untuk latihan sebaiknya
posisi kaki berada lebih tinggi dari badan kita ± setinggi atas lutut.
2) Posisi badan terlentang dengan tangan dalam posisi dianyam dan diletakan
dibelakang kepala( tidak boleh lepas ).
3) Posisi kaki menekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
c. Pelaksanaan :
1) Persiapan dari bawah, punggung menyentuh lantai.
2) Angkat badan dengan menggunakan kekuatan perut, pada saat diatas posisi kepala
mencium lutut kiri dan kanan secara bergantian, posisi siku kiri dan kanan menyentuh
berada ditengah diantara lutut.
3) Lakukan berulang-ulang dengan nilai 100 adalah 41 kali permenit.
4) Untuk Meningkatkan jumlah hitungan dapat dengan cara posisi kaki berada diatas
dan kepala dibawah.
gambar.3.
Pelatihan yang baik untuk penunjang Push Up adalah sebagai berikut
a. Persiapan awal :
1) Idem dengan diatas.
2) Tiang pull up. ( Lihat gambar ).
b. Persiapan Akhir :
1) Siapkan tempat. Menggunakan tempat datar, namun bila untuk latihan sebaiknya
posisi kaki berada lebih tinggi dari badan kita ± setinggi atas lutut.
2) Posisi badan terlentang dengan tangan dalam posisi dianyam dan diletakan
dibelakang kepala( tidak boleh lepas ).
3) Posisi kaki menekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
c. Pelaksanaan :
1) Persiapan dari bawah, punggung menyentuh lantai dan tangan dalam posisi di
anyam dibelakang kepala dan menyentuh lantai.
2) Angkat badan dengan menggunakan kekuatan perut, pada saat diatas posisi
kepala mencium lutut kiri dan kanan secara bergantian, posisi siku kiri dan kanan
menyentuh berada ditengah diantara lutut. Pada saat naik tarik nafas dan pada saat
turun buang nafas.
3) Lakukan berulang-ulang dengan nilai 100 adalah 18 kali permenit.
4) Untuk Meningkatkan jumlah hitungan dapat dengan cara posisi kaki berada diatas
dan kepala dibawah.
gambar.4.
Pelatihan yang baik untuk penunjang Push Up adalah sebagai berikut
a. Persiapan awal :
1) Idem dengan diatas.
2) Lapangan.
3) 2 batang tiang ukuran ± 2 m.
b. Persiapan Akhir :
1) Siapkan tempat. Menggunakan lapangan datar dengan memakai 2 tiang sebagai
patokan pembentuk angka delapan.
2) Laksanakan pemanasan.
3) Persiapan dari tiang satu ke yang lain, bila star dari sisi sebelah kiri maka akan
menuju ke sebelah kanan tiang yang lain atau sebaliknya dengan membentuk angka
delapan.
c. Pelaksanaan :
1) Persiapan dari salah satu sisi tiang menuju ke tiang lain dengan jarak 10 m.
Sebaiknya berdiri sesuai dengan kaki yan memiliki tolakan awal lebih kuat.
2) Berlari sekencang mungkin menuju tiang yang lain, pada saat memutar jangan
menyentuh tiang.
Dapat memutar membelakangi atau menghadap tiang.
3) Demikian selanjutnya sampai 3 X membentuk angka delapan.
gambar.5.
Dengan mengikuti petunjuk diatas Insyaallah dapat mencapai nilai yang diharapkan, asalkan rajin dan tidak putus asa. Buat jadwal yang tepat baik waktu maupun kesempatan. Sebaiknya gunakan pelatih dalam melaksanakan latihan diatas. Karena seorang pelatih mampu mengatasi efek samping akibat kesalahan prosedur pembinaan jasmani sekaligus tempat bertukar pikiran dan mengetahui pengalaman.Selamat Mencoba dan Semoga berhasil……
Sumber : RINDAM ISKANDAR MUDA
